What Should I Eat? A Solution

 

بسلسلہ:صحت وتندرُستی آخر مجھے کیاکھاناچاہئے،ایک مُشکل فیصلہ ؟

ہارورڈیونیورسٹی کی تحقیقات کی روشنی   میں تجویزکردہ غذائ چارٹ

تحریروتحقیق :مجاہدعلی

0333 457 6072,mujahidali125@yahoo.com

 

مجھے کیا کھانا چاہئے ؟ مسئلے کو حل کرنے کا صحیح طریقہ

روزمرہ ذندگی میں ہم سب کوایک مسلہ تو لازمی درپیش رہتاہے کہ  ہم کیا  کھائیں اورکیانہ کھائیں ۔اس حوالے سے اچھے اورصحت مندکھانے کی بحث چلتی رہتی ہے۔

جب کھانے کاوقت آیا توکیاآپ نے اس حالت کاسامناکیاکہ کیاکھایاجائے ؟بھوک کی وجہ سے پیٹ میں چُوہے دوڑنے کااحساس ہوجبکہ دوسری طرف آپ کے دماغ کی یہ حالت ہوتی ہے کہ مجھے کیاکھاناچاہئے ؟

اس طرح کے لمحوں میں عام طورپرآپ نے کیا،کیاہوگا؟

کہ کچھ نہ کھائیں ؟

اس فیصلے کااختیاراپنےدوست یاخاندان کے کسی فردکودے دیاہوگا ؟  ( اگردونوں آپ کے ساتھ ہوں)۔یادیگرآپشن ہوسکتی ہیں۔

ہم میں سے اکثرخودیاکچھ لوگوں نے اس طرح کی مشکل صورت کایقیناسامناکیاہوگا۔اسکی یقیناکچھ وجہ یوں ہوسکتی ہےکہ ہمارے ذہن میں کوئی دوسرے آپشنز(انتخاب) نہیں آتے۔اس عرصہ کے دوران ،آپکی خواہش یہ ہوتی ہے کہ کوئی آپ کوصحیح فیصلہ میں مددکرسکے۔کیونکہ آپ کوکوئ آئیڈیانہیں ہوتاکہ آپ اصل میں کیاکھاناچاہتے ہیں۔یہ وہ لمحہ ہوتاہے جس میں آپ کوکھانے کے لئے صحیح رھنمائی کی ضرورت ہوتی ہے.لیکن بہرحال یہ انسانی ذندگی کا ایساپہلواورموضوع   ہے  جس  کوانسانوں کی اکثریت ذراکم ہی سمجھتی ہے۔اس مسلے کوسلجھانے میں ہارورڈیونیورسٹی نے کچھ مددکی ہے  ۔ دیکھیں کہ کیسے؟

صحت غذائیت سے بھرپورپلیٹ تصور

!Healthy Eating Plate

ہارورڈیونیورسٹی نے ماہرین غذائیت اورہیلتھ پروفیشنل نے غذااورغذائیت کی بنیادپرہوئی تحقیقات کومدنظررکھ کرعوام الناس کے لئے متوازن غذاکے تصورپرمبنی  چارٹ تیارکیاہے۔یہ امریکی محکمہ زراعت اور محکمہ صحت اورشعبہ ہیلتھ او انسانی خدمت کے ذریعہ تیار کردہ مائی پلیٹ کے مقابلے میں صحت مند غذا پر عمل کرنے کے لئے زیادہ مخصوص اور درست سفارشات پیش کرتا ہے۔جوایک بالغ انسان کی غذائ اورجسمانی ضرورت کوپوراکرسکتاہے۔صحت سے بھرپورکھانے کی پلیٹ کاتصورہارورڈ ہیلتھ پبلشنگ اورہارورڈ  ٹی ایچ شان سکول آف پبلک  شعبہ صحت کے باہمی اشتراک سے مشترکہ طورپر تیارکیاہے۔یہ امریکہ کے ادارہ یوایس ڈیپارٹمنٹ آف ایگری کلچراورڈیپاٹمنٹ آف ہیلتھ اینڈہیومین سروسز کے مائی پلیٹ تصورسے ذیادہ بہتراورصحیح ہے۔یہ تجاویز تازہ ترین غذائیت سے متعلق تحقیق پر مبنی ہے۔غذائی  اجزاء اورقوت  سے بھرپور کھانے کی پلیٹ  کاسب سے بڑاپیغام معیاری غذاپرتوجہ کومرکوزرکھناہےاوراس حوالے سےیونیورسٹی عملی رھنمائی فراہم کرتی ہے۔

سائنسی شواہد نے ظاہرکیاہے کہ آپ جوصحت مندکھاناکھاتے ہیں اس سے آپ دل کی بیماری،زیابیطس اورکینسرکی کچھ اقسام،ہائپرٹینشن اورہڈیوں کے بھُربھُرے پن کے خطرے سے بچ  سکتے ہیں۔

 

متوازن غذا اوراسکےطبی اورجسمانی فوائد

 

متوازن غذاسے مُرادوہ غذاہے جومنرل،وٹامن،کاربوہائیڈریٹس ،چربی ،پروٹین اورپانی پرمشتمل ہواورایک کھانا ان عناصر پرمشتمل ہو۔ متوازن غذاسے  دل ،فالج ذیابیطس کینسر جیسی بیماریوں کے خطرات کم  ہوجاتے ہیں ۔ہڈیاں مضبوط ہوتی ہیں ۔انسان کامزاج بھی بہتررہتاہے۔جسمانی ودماغی صحت  بہترہوتی ہے،نیندبہترآتی ہے۔بیماریوں  کے خلاف لڑنے کی مزاحمت پیداہوتی ہے،جسم کوتوانائی حاصل ہوتی ہے وزن کوکم کرنے میں مددملتی ہے۔ان کے علاوہ اوربھی  کئی ضمنی فوائدحاصل ہوتے ہیں ۔

آئیں دیکھیں  کہ صحت سے بھرپور پلیٹ کن  اجزاء پرمشتمل ہے!ہارورڈیونیورسٹی کی تحقیق کے مطابق صحت مندکھانے پرمشتمل پلیٹ درج ذیل غذاپرمشتمل ہونی چاہئے۔

سالم اجناس

سبزیاں وپھل

گوشت

صحت مندتیل

پانی ومشروبات

جسمانی حرکت(ورزش)

اس کے ساتھ غذائی  چارٹ کچھ احتیاطی تدابیربھی تجویزکرتا ہے۔

 

سالم اجناس

 

کھانے کی پلیٹ ایک چوتھائی ان اجناس پرمشتمل ہو مثلا  سالم گندم،بارلے،جئی ،براون چاول،اوران سے بنی ہوئی اشیاءجو

آپ کوپسند ہوں جیساکہ گندم سے بناہواپاسٹا۔اسکے علاوہ ریفائن اجناس  کابھی کم استعمال کریں جیساکہ  سفیدچاول اورسفیدروٹی(ڈبل روٹی) وغیرہ۔

پراسیسڈ فوڈ میں  ٹرانس فیٹ شامل ہوتاہے۔جوکہ کُوکیز،سنیک  کیک ،ڈونٹس،پیسٹری اوردوسری کئی  بیکری آئٹم میں پایاجاتاہے۔اس قسم کی چربی دل کی بیماری کوبڑھاسکتی ہے۔عام طورپراس طرح کی مصنوعات ریفائنڈکاربوہائیڈریٹس کےساتھ پیک کی جاتی ہیں جس میں مٹھاس اورنمک دونوں شامل ہوتے ہیں۔

ہارورڈ   یونیورسٹی کےماہرغذائیت کہتے ہیں کہ آپ آئیس کریم اورچپس کی ایک چھوٹی سی  مقدارکبھی کبھارکھاسکتے ہیں ۔یہ نقصان دہ نہیں ہوتی لیکن اگران کااستعمال روزمرہ کی بُنیادپرکریں گے تواس سے آپ کوبیماری کے سنگین خطرات لاحق ہوسکتے ہیں مثلا جیساکہ دل کی بیماریاں ،ہائیپرٹینشن،زیابیطس،حتی کہ کینسرتک ہوسکتاہے۔

 

سبزیاں وپھل

غذائی چارٹ کے مطابق آدھی  پلیٹ سبزیوںاورپھلوں پر مشتمل ہو۔سبزیوں کوذیادہ سے ذیادہ کھانے کی سفار ش کی جاتی ہے۔ہررنگ کی  تمام سبزیوں کو استعمال  میں لایاجائے ۔جتناآپ اس کازیادہ ستعمال کریں گے ۔یہ اُتنا ہی صحت کے لئے مفیدہوگا ۔ صحت کے لئے  فائبرکی بہت ذیادہ اہمیت ہے  ۔یادرہے کہ سبزیوں اورپھلوں میں فائبرپایاجاتا  ہے جوقبض کے لئے مفیدہوتاہے۔اگرہم پلیٹ کاجائزہ لیں آدھی پلیٹ ہی سبزیوں اورپھلوں پرمشتمل ہوتی ہے۔یادہے اس میں آلوکوسبزی شمارنہیں کیاگیاکیونکہ اس کی وجہ سے خون میں شوگرکی شرح بڑھ جاتی ہے۔

صحت مند تیل

غذائی چارٹ اس بات کی نشاندہی کرتاکہ تیل کااستعمال بھی اعتدا ل میں رہ کرکیاجائے۔سبزیوں  کے بیجوں سے تیارکردہ تیل جیساکہ زیتون، کینولا، سویا، مکئی، سورج مکھی، مونگ پھلی اور دیگر کااستعمال کیاجاسکتاہے۔ جزوی طور پر ہائیڈروجنیٹڈ تیلوں سے پرہیز کریں، ان میں غیر صحت بخش(ٹرانس فیٹ)  ٹرانس چربی ہوتی ہے۔ یادرہے کہ کم چکنائی کامطلب صحت مندنہیں ہے۔مکھن کو  کم مقدارمیں استعمال کرنے کی بھی سفارش کی جاتی ہے۔

 

پروٹین

آپ کی پلیٹ ایک چوتھائی پروٹین پرمشتمل ہونی چاہئے ،اوریہ مچھلی ، جلد کے بغیر چکن،چھوٹابڑاگوشت   متنوع اقسام کی پروٹین پرمشتمل ہو ۔ان کوسلاد کے ساتھ استعمال کیاجاسکتاہے۔

چھوٹے اوربڑے گوشت کے ذیادہ استعمال کوکم سے کم خوراک کاحصہ بنائیں ۔جبکہ پراسیسڈ اورذیادہ چکنائی والے گوشت سے بھی ہرممکن پرہیزکیاجائے۔

کم پروٹین  والی غذاوں جیساکہ گری دارے میوے  ،مونگ پھلی،دیگرپھلیوں ،  سفید وکالے چنے،سفیدو لال لوبیا،سویابین  وغیرہ کااستعمال کرسکتےہیں، کیونکہ اجناس (دالوں ) سے حاصل کردہ پروٹین سے صحت ذراکم متاثرہوتی ہے۔قدرت نے دالوں میں پروٹین کی اچھی خاصی مقداررکھی ہے ۔جوکسی حدتک گوشت کامتبادل ثابت  ہوتی  ہیں ۔

 

پانی ومشروبات

 

چینی سے بنے مشروبات کی بجائے سادہ پانی کوترجیح دی جائے! آپ کافی یاچائے بھی پی سکتے ہیں ۔دودھ اورڈیری پراڈکٹ کے استعمال کوبھی ایک حد میں رہ کراستعمال کریں ،دن میں ایک یادوفعہ اس کا استعمال کرسکتےہیں ۔دن میں ایک مرتبہ جوس کےچھوٹےگلاس کو نوش کرسکتے ہیں ۔

چینی سے بنے مشروبات میں کیلوری  کی کم مقدارہوتی ہے۔ موٹاپے میں ان مشروبات کااہم کردارہوتاہے۔وزن بڑھنے سےزیابیطس ۲کاشکارہوسکتے ہیں ،جس سے دل کی بیماری ،آرتھرائیٹس اورکینسرکی دوسری اقسام کی بیماری ہوسکتی ہے۔اکثرتحقیقات سافٹ ڈرنک (چینی سے بنے مشروبات )  کے نقصانات کاحوالہ دیتی ہیں۔یہ حقیقت ہے کہ اگر محض ۱۲اونس شوگرکاایک کین روزانہ استعمال کیاجائے توسال میں پندرہ پاونڈکااضافہ ہوسکتاہے ۔ان مشروبات میں چونکہ غذائیت کی کوئی اتنی خاص مقدارنہیں ہوتی اس لئے یہ صحت کے لئے ایک بڑاخطرہ متصورہوتاہے۔لہذا

چینی والے مشروبات کااستعمال کااستعمال کم سے کم کریں!

ورزش یادوڑ

ہرممکن کوشش کی جائے کہ ذہنی اورجسمانی طورپر متحرک رہاجائے۔ذی میں دئے گئے امیج میں پلیٹ میں لال رنگ میں دوڑتے ہوئے انسان کاخاکہ  اس بات  کو ظاہرکرتاہے کہ کھانے کے بعد چہل قدمی انتہائی ضروری ہے۔ متحرک رہنے سے وزن  کوکنٹرول کرنے میں بڑی مددملتی ہے۔کہ ورزش،دوڑ،چہل قدمی وغیرہ جیسے عوامل پرمشتمل ہوتی ہیں۔

سفارشات

بازاری کھانوں اورمصنوعی غذاوں ،پراسیسڈفوڈاورجنک فوڈسے پرہیزکریں اوراسے  اپنی کھانے کی عادات میں شامل نہ کریں۔اچھی صحت  کے لئے سادہ اورفطری  ،نامیاتی غذاوں کوترجیح دیں۔نامیاتی خوراک سے انسان کئی بیماریوں سے بچ جاتاہے۔

زندگی میں صحت بخش  طرزندگی اختیارکرنے پرآپ  خود کو ترو تازہ  محسوس  کریں گے۔ ایک متوازن غذاکے زریعے  ہی بہترین اورصحت مندگزاری جاسکتی ہے۔

صحت سے بھرپورغذا آپ کوبیماری سے بچاسکتی ہے اوراس سے آپ ایک طویل عمرگزارتے ہیں اورذیادہ متحرک ذندگی گزارتے ہیں ۔آپ اپنے پیاروں کے ساتھ طویل اورخوشگوارذندگی بسرکرسکتے ہیں۔

نوٹ::یہ تحقیقاتی فیچرآرٹیکل عوام الناس کے شعوراورآگہی کے لئےتحریرکیاگیاہے۔مذیدبہترطبی مشورہ کے لئے اپنے فیملی معالج یاماہرسے رابطہ کیاجاسکتاہے۔

 

 

Resources:

 

https://www.health.harvard.edu/nutrition/putting-the-balance-in-a-balanced-diet

https://www.hsph.harvard.edu/

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/healthy-eating-plate

https://www.biologyonline.com/dictionary/balanced-diet https://www.snapfitness.com/us/blog/5-benefits-of-a-balanced-diet

https://www.medicalnewstoday.com/articles/322268

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-

you-eat/#:~:text=Using%20Harvard's%20Healthy%20Eating%20Plate,sodium%2C%20vitamins%2C%20and%20alcohol

 

نوٹ:اگرکوئی ادارہ یافرد اس کوشائع کرناچاہتاہے اوراپنی ویب سائیٹ پرلنک دیناچاہتاہے تواجازت ہے